ここ最近話題の「オートミール」
健康や美容に効果があり、実際に購入したことがある人は多いかと思います。
そんなオートミールですが、実はダイエット効果もあります。
ただ、ダイエット効果を得るためには食べる時間や量など知らなければいけません。
この記事ではオートミールダイエットの正しいやり方を紹介していきます。
1週間のレシピも紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。
1.オートミールダイエットの正しいやり方
オートミールダイエットで効果を得るためには正しいやり方で行う必要があります。
やり方さえ知ってしまえば、誰でも簡単に行える方法ですのでぜひ確認してみてください。
1-1.主食を置き換える
オートミールダイエットでは主食をオートミールに置き換えましょう。
ご飯などと比べてカロリーが低く、食物繊維が豊富であるため、ダイエットに効果的です。
ご飯(1食150g)が252kcalで食物繊維0.45mgに対して、オートミール(1食30g)は114kcalで食物繊維2.82mgです。
主食をオートミールに置き換えるだけでkcal減少、食物繊維mg増加することができるのです。
食物繊維には食欲を抑える効果があるため、さらなるダイエット効果が期待できます。
食事をすべてオートミールに置き換えてしまうと栄養不足が起きてしまうため、置き換えるのは主食だけにしましょう。
1-2.朝に置き換える
オートミールは朝、置き換えるようにしましょう。
なぜなら朝に食物繊維を摂ることで1日の血糖値が安定し、食べ過ぎを防ぐことができるからです。
食物繊維を多く含むオートミールを朝に食べることで血糖値が安定します。
朝食で血糖値が安定すると、昼食後の血糖値が安定することが分かっています(セカンドミール効果)。
血糖値が不安定な状態では低血糖になりやすく、糖質を得ようと脳は食欲を増加させてしまうのです。
オートミールを食べるなら食べ過ぎを防ぐためにも朝にしましょう。
1-3.1回30gまでにする
オートミールは1回30gまでにしましょう。
ご飯よりカロリーが少ないオートミールですが、食べるだけカロリーは増えてしまいます。
実際に30gのオートミールを見ると「少ない」と感じるかもしれません。
しかし、オートミールは水分を加えて加熱することで2倍〜3倍近く膨みます。
満腹感も得やすい食材ですので安心してください。
2.オートミールダイエット驚くべき3つの効果
オートミールダイエットには減量効果以外にもあまり知られていない驚くべき3つの効果があります。
それらの効果はオートミールに含まれる食物繊維が関与しているのです。
この効果を知ったあなたはきっとオートミールダイエットをすぐに実践したくなるでしょう。
2-1.便秘解消効果
1つ目は便秘解消効果です。
オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれ、それぞれに便秘解消効果があります。
水溶性食物繊維は腸で短鎖脂肪酸に分解され、大腸の蠕動運動を促すエネルギー源になります。
一方で不溶性食物繊維は腸内で膨らみ、便の量が増えるため、排便が起こりやすくなるのです。
これらにより、オートミールダイエットでは便秘解消が期待できます。
2-2.食欲安定効果
2つ目は食欲安定効果です。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維には食欲を抑える効果があります。
私たちの腸内では腸内細菌が水溶性食物繊維を分解し、短鎖脂肪酸という物質をつくります。
短鎖脂肪酸には食欲抑制ホルモンの分泌を促進させる効果があり、腸からも食欲を調整しているのです。
腸内環境が悪化していて食欲が止められないという人にもオートミールダイエットはおすすめです。
2-3.血糖値安定効果
3つ目は血糖値安定効果です。
オートミールはGI値が低く、血糖値が安定しやすい食材なのです。
※GI値とは血糖値の上がりにくさを示した値で低いほど血糖値が上がりにくいという特徴があります。
| 食材 | GI値 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| パスタ | 65 |
| そば | 59 |
| さつまいも | 55 |
血糖値が不安定であると低血糖症状が起きる可能性が高まります。
毎日を活気的に過ごすためにも血糖値を安定させるのはとても大切なことなのです。
低血糖症状に心当たりがある人にもオートミールダイエットはおすすめです。
3.オートミールダイエット1週間での効果
オートミールダイエットは1週間でどのくらい痩せられるのでしょうか？
1週間で痩せた人の口コミをみて、確認していきましょう。
あくまで個人差はあると思いますが、人によっては1週間ほどで2kg程度痩せられる人もいます。
4.オートミールダイエットの1週間レシピを紹介
「1週間もオートミールを食べ続けられない」「調理方法が分からない」
オートミールダイエットでこのような悩みを持つ人は多いです。
そこで、調理が簡単な1週間のオートミールレシピを紹介していきたいと思います。
1日目：鮭フレークがうま！オートミールミルク粥
| 材料 | 容量(1人分) |
| オートミール | 30g |
| 牛乳 | 150cc |
| 鮭フレーク | 大さじ1 |
| 細ネギ | 適量 |
| 塩胡椒 | 適量 |
作り方
- オートミール、牛乳、鮭フレークをちょっと深めの器に入れてレンジ600wで2分チンする。
- 味が薄ければ鮭フレークを足したり、塩胡椒をしてください。
参考：クックパッド
2日目：オートミール米化茶漬け
| 材料 | 容量(1人分) |
| オートミール | 20〜30g |
| 白ごま | 小さじ1/2 |
| 難消化性デキストリン(あれば) | 小さじ1 |
| お茶漬けの素 | 1袋 |
| お湯 | 適量 |
作り方
- 器にオートミール、白ごま、難消化性デキストリンを入れる。
- 水（分量外）をひたひたになる程度かけ、レンジで1分加熱し、オートミールを米化させる。
- お茶漬けの素、お湯をかけて出来上がり。
参考：クックパッド
3日目：梅ひじきのオートミール粥
| 材料 | 容量(1人分) |
| 水 | 200cc |
| オートミール | 大さじ4 |
| 塩 | ひとつまみ |
| 梅ひじき | 小さじ2 |
| 味の素 | 2振り |
| 白ゴマ(お好みで) | 適量 |
| 梅干し(お好みで) | 1個 |
作り方
- 基本のオートミール粥①塩味を作る。レシピID 7443994
- 梅ひじきを乗せて完成。
参考：クックパッド
4日目：オートミールのレンジリゾット
| 材料 | 容量(2人分) |
| オートミール | 60g |
| グリーンアスパラガス | 3本 |
| ミニトマト | 6個 |
| ベーコン | 2枚 |
| 粉チーズ(仕上げと用) | 適量 |
| 【A】 | |
| 水 | 350ml |
| 粉チーズ | 大さじ1と1/2 |
| 顆粒コンソメスープの素 | 小さじ1 |
作り方
- アスパラガスはかたい根元と袴を落として斜め切りにする。ミニトマトはヘタを取り除く。ベーコンは1cm幅に切る。
- 耐熱ボウルにオートミール、【A】、<1>を入れて全体をさっと混ぜ合わせる。
- <2>にラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。
- 軽く混ぜて器に盛り、粉チーズをかける。
参考：クックパッド
5日目：きのこと小松菜のオートミール粥
| 材料 | 容量(1人分) |
| ★きのこ類(マッシュルームがおすすめ) | 大さじ2くらい |
| ★小松菜かほうれん草 | 1/2株 |
| ★オートミール | 15g |
| ★牛乳(豆乳でもOK) | 50cc |
| ★水 | 150cc |
| ★塩胡椒 | 適量 |
| パルメザンチーズ | 適量 |
作り方
- きのこはみじん切り、小松菜は一口大。
- ★の材料を全部耐熱タッパーにいれておく。（小松菜ときのこ、塩胡椒は3の直前でもOK）
- 2を電子レンジ600Wで5分チンする。
参考：クックパッド
6日目：オートミールパンケーキ
| 材料 | 容量(2枚分) |
| オートミール | 40g |
| 卵 | 1個 |
| 豆乳(無調整がおすすめ) | 100g |
| サイリウム | 3g |
| ベーキングパウダー(あれば) | 3g |
| ラカント(砂糖) | 15g |
作り方
- 量りにボールを置き、材料を順番に入れていく。
- 1をヘラでよく混ぜる。そのまま15分程おいてとろみがでるのを待つ。
- フライパンを熱して、薄く油かバターを。2の半量を弱火で焼く。
- 裏返して弱火で焼く。
参考：クックパッド
7日目：とろとろ黒糖ホットオートミール
| 材料 | 容量 |
| 豆乳 | 150-200cc |
| オートミール | 20-30g |
| 黒糖 | 1かけ/3gくらい |
| バナナ(あれば) | 1本 |
| くるみ(あれば) | 2粒 |
作り方
- 鍋に豆乳、オートミールを入れ火にかける。豆乳が鍋底に付きやすいので、シリコンヘラなどで底からかき混ぜてください。
- ふつふつしてきたら黒糖を砕いて加えます。弱火にして混ぜ続けます。
- 黒糖が溶けてトロッとして来たら器にうつす。輪切りバナナやくるみをトッピングして完成！
参考：クックパッド
5.専門家おすすめのオートミール3選
最近ではオートミールの種類が非常に多くなってきています。
実際どれがダイエットにおすすめの商品なのか分からないですよね！
そこでダイエット専門家である私からおすすめ3選を紹介していきたいと思います。
5-1.ケロッグ オートミール
発酵性食物繊維を含むオーツ麦100%を原料とした無添加のオートミールです。
温めることで香ばしさが引き立つので、電子レンジで温めて幅広いアレンジをお楽しみいただけます。
糖質が控えめでダイエットにおすすめの商品です。
Amazon価格：1,021円
5-2.オートミール クイックオーツ
オートミール粥にしたりクッキーにしたりと、アレンジを楽しめます。
食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消にも効果的です。
値段も比較的安価ですので経済的負担も少ない商品になります。
Amazon価格：799円
5-3.オールドファッションオートミール
クエーカー社のオートミール製品の中で最もスタンダードな煮込んで作るオートミールです。
繊細で滑らかな食感であり、飽きずに食べやすい商品になっています。
Amazon価格：1,145円
6.オートミールダイエットの注意点
ここまでオートミールダイエットのやり方と驚くべき効果をみてきました。
ダイエット効果を期待できるオートミールですが、絶対に注意してほしいことがあります。
何も知らずに続けてしまうと体調の悪化にもなりかねません。
オートミールダイエットをやってみたいという人はぜひ注意点を確認してみてください。
6-1.腹部症状が出たら食べる量を減らす
腹部症状が出たらオートミールを食べる量を減らしましょう。
そのまま食べ続けてしまうとさらなる体調悪化が起こってしまう可能性があります。
オートミールに含まれる食物繊維は消化がしにくく、腸内細菌の餌になります。
腸内細菌の数が多かったり、腸内環境が悪かった場合、腹部症状が出てくる可能性があります。
他の食事が食べられなくなり、栄養不足が生じてしまう可能性があるのです。
腹部症状が出たらオートミールを食べる量を減らしましょう。
ダイエットを別のものに変えてもいいと思います。
6-2.水分をよく摂る
オートミールダイエット中は水分をよく摂るようにしましょう。
白米などの主食と比較して水分量が少ないため、水分不足になる可能性があります。
水分不足では便秘が起こりやすく、腸内環境を悪化させてしまいます。
オートミールダイエット中は水分をよく摂るようにしましょう。
具体的な水分量に関しては尿の色で判断していくのがおすすめです。
6-3.オートミールだけを食べない
食事をオートミールだけに置き換えないようにしましょう。
オートミールだけではカロリー不足や栄養素の偏りが生じ、代謝が低下してしまいます。
その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
私たちの体はカロリーや栄養素が足りない状態では、代謝を落として生命活動を維持しようとします。
代謝が低下した状態では食べたものがエネルギーとして変換されにくくなってしまい、脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。
オートミールを置き換えるのであれば主食だけにしましょう。
7.まとめ
オートミールダイエットは正しいやり方で実践することでダイエット効果が期待できます。
実践してみたいという人はおすすめレシピを試してみてください！
ダイエット中に腹部症状がみられた際は無理をせず他のダイエット法を試してみましょう。
