「さつまいもダイエットに興味はあるけど、夜に食べても太らない？」
こんな悩みはないでしょうか？
「夜は太りやすい時間帯」「炭水化物を食べると太る」など聞いたことがあり、夜にさつまいもを食べることに抵抗感がある人も多いかと思います。
しかし実際、夜にさつまいもを食べても太りません。
さらに正しい方法で行えば、朝や昼よりもダイエット効果が期待できるのです。
この記事では夜にさつまいもを食べても太らない理由、さつまいもダイエットの正しいやり方について紹介していきます。
1.夜にさつまいもがおすすめな3つの理由
夜のさつまいもは太らないと聞いてまだ信じられないという人は多いと思います。
そんなみなさんの不安を解消するために、夜のさつまいもがおすすめな3つの理由を解説していきます。
3つの理由を知ったあなたはきっと、夜にさつまいもを食べたくなるでしょう。
夜にさつまいもがおすすめな3つの理由
- 食べ過ぎを防いでくれるから
- 脂質の量が少ないから
- GI値が低い食材だから
1-1.食べ過ぎを防いでくれるから
さつまいもには食べ過ぎを防いでくれる効果があります。
なぜなら豊富に含まれる食物繊維には胃で膨み、満腹感を感じやすくなる効果があるからです。
現在では朝や昼に比べ夜の食事量が多くなっている人は非常に多いです。
夜に食べ過ぎてしまうとカロリーが消費できず、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまいます。
さつまいもは満腹感が得られやすい食材であるため、そんな夜の食べ過ぎを防いでくれるのです。
1-2.脂質の量が少ないから
さつまいもは脂質量が少ないため、夜に食べるのがおすすめです。
脂質が多い食材を夜に摂ってしまうと腸内環境が悪化し、食欲が増加してしまう可能性があります。
夜は消化機能が低下しやすいため、食べた脂質は未消化物として腸に届いてしまいます。
それが腐敗したり、悪玉菌の餌となることで腸内環境を悪化させてしまうのです。
腸には食欲を抑制する働きがあるため、腸内環境の悪化で食欲が増加してしまいます。
ダイエットの天敵である食欲を増やさないためにも夜にさつまいもを食べるのはおすすめです。
1-3.GI値が低い食材だから
さつまいもは白米と比べてもGI値が低い食材であるため、太りにくい食材といえます。
※GI値とは血糖値の上がりにくさを示した値で、低いほど血糖値が上がりにくいという特徴があります。
| 食材 | GI値 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| パスタ | 65 |
| そば | 59 |
| さつまいも | 55 |
GI値が高いと血糖値が上がりやすく、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されやすくなってしまいます。
インスリンには糖質を脂肪に変える効果があるため、脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。
夜遅くの食事は血糖値が上がりやすいと言われています。
白米をさつまいもに変えることで血糖値は上がりにくくなり、脂肪の蓄積を防いでくれるのです。
2.さつまいもダイエットの正しいやり方
さつまいもダイエットで痩せるには正しいやり方で行う必要があります。
正しいやり方っていうと難しく感じてしまうかもしれませんが、そんなことはありません。
さつまいもダイエットをやってみたいという人はこれらから紹介する3つを意識してみてください。
2-1.主食をさつまいも150gに置き換える
主食をさつまいも150gと置き換えるようにしましょう。
150gはさつまいも約2/3本で200kcalに相当します。
これ以上食べてしまうとかえってカロリーが増えてしまったり、他の栄養素を含む食材が食べられなくなくなってしまう可能性があります。
さつまいもを食べる時は主食と置き換えるようにしましょう。
おかずが多い場合はさつまいもの量を減らす工夫も必要です。
2-2.さつまいもは皮ごと食べる
ダイエット中はさつまいもを皮ごと食べるようにしましょう。
さつまいもの皮にはダイエットに役立つ成分が豊富に含まれています。
| 成分 | 効果 |
| アントシアニン | 抗酸化作用 |
| ヤラピン | 整腸作用 |
皮を食べないのはもったいないです。
苦手意識がある人もいるかもしれませんが、ぜひ皮ごと食べてみてください。
2.3さつまいもは冷やしてから食べる
ダイエット中はさつまいもを冷やして食べるのがおすすめです。
さつまいもを冷やすとデンプンの一部が「レジスタントスターチ」に変化します。
レジスタントスターチは小腸で消化されず、大腸に届き腸内環境を整える作用があるのです。
腸内環境がよくなることで食欲抑制や便秘改善効果が期待できます。
さつまいもは冷やしてから食べるようにしましょう。
3.夜にさつまいもを食べる際の注意点
誰でもできるさつまいもダイエットですが、絶対に守ってほしい3つの注意点があります。
これらを守らないと痩せないどころか、リバウンドしてしまう可能性さえあるのです。
3-1.22時以降に食べない
22時以降にさつまいもを食べないようにしましょう。
なぜなら、22時頃から深夜にかけて「Bmal1(ビーマルワン)」という時計遺伝子が増え、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうからです。
私たちは睡眠中に食事を摂ることができません。
睡眠中にエネルギーが不足しては困るため、食べたものを脂肪として蓄えようとしてしまうのです。
いくらGI値が低いさつまいもであっても、夜遅くに食べてしまうと太りやすくなってしまいます。
22時以降にさつまいもを食べないようにしましょう。
3-2.食事をさつまいもだけにしない
食事をすべてさつまいもだけに置き換えないようにしましょう。
さつまいもだけではカロリー不足や栄養素の偏りが生じ、代謝が低下してしまいます。
その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。
私たちの体はカロリーや栄養素が足りない状態では、代謝を落として生命活動を維持しようとします。
代謝が低下した状態では食べたものがエネルギーとして変換されにくくなってしまい、脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
さつまいもを置き換えるのであれば主食だけにしましょう。
3-3.30回以上は噛んで食べる
さつまいもは1口30回以上噛んで食べましょう。
30回以上噛むことでヒスタミンという神経伝達物質が増加し、満腹中枢を刺激します。
現代人の噛む回数は平均10から20回といわれています。
1.5から2.0倍の回数を噛むことで、普段より1割少ない食事でも満足できるようになるのです。
また、よく噛むことで消化もしやすくなるため、腸内環境の悪化を防ぐこともできます。
1口30回以上噛んで食べることを意識していきましょう。
4.さつまいもを朝や昼に食べるメリット
朝昼は夜に比べて、さつまいもで得たカロリーを消費しやすいです。
なぜなら仕事や家事などの活動量が多いため、摂取したカロリーを消費しやすいからです。
活動量の面からするとさつまいもを食べるのは朝昼の方が良いとも言われています。
ただ「夕食でさつまいもを食べ過ぎない」「22時以降に食べない」など意識して頂ければ、夜にさつまいもを食べてもそこまで気にする必要はないです。
朝昼は忙しくてさつまいもを食べる時間がないという人もいると思います。
継続できるタイミングでさつまいもを食べましょう。
5.簡単にできるさつまいもレシピ
さつまいもを毎日食べると言われてもどう調理したらいいか分からないですよね。
毎日同じ方法で料理していたら飽きてしまいますし、さつまいもダイエットは続かないです。
それに、どうせなら美味しく食べながらダイエットしたいですよね。
そんな悩みを解決できるよう私の方から美味しくて簡単にできるさつまいもレシピを紹介させて頂きたいと思います。
5-1.さつまいもの甘煮
| 材料 | 容量(2人分) |
| さつまいも | 1本(大きめ) |
| みりん | 大さじ1 |
| ラカントS または 砂糖 | 小さじ1.5 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
| 水 | 200ml |
作り方
- さつまいもをよく洗い、端を切って捨て、食べやすい大きさにカットする。
- お鍋に材料全て入れ、落とし蓋をして汁気がなくなるまで煮る。
参考：クックパッド
5-2.さつまいもとりんごのシナモン和え
| 材料 | 容量(3-4人分) |
| さつまいも | 1/2本 |
| りんご | 1/2個 |
| シナモン | 3-4g |
| エリストール | 大さじ1 |
作り方
- さつまいもとりんごを食べやすい大きさにカットする。
- 耐熱容器に入れたらラップをふんわりかけて500w電子レンジで約4分加熱する。
- シナモン、エリスリトールを振って混ぜる。
参考：クックパッド
5-3.根菜とさつま芋の味噌汁
| 材料 | 容量(4人分) |
| ごぼう | 1本程度 |
| さつまいも | 中1本程度 |
| にんじん | 小1本程度 |
| れんこん | 1節程度 |
| だし汁 | 4カップ |
| 油揚げ | 適量 |
| 味噌 | 大さじ3程度 |
作り方
- ごぼうはアルミホイルで土や汚れを取り除いてから乱切りにし、水にさらしてアクを抜く。
- さつまいもは1cmの厚さに切る。水にさらしてアク抜きをする。
- にんじんとれんこんは皮をむき乱切りにする。
- 鍋にだし汁と切った野菜を入れてから火にかけ、火が通るまで煮る。
- 野菜に火が通ったら油抜きをした油揚げをいれる。
- 火を消し味噌を溶き入れ、ひと煮立ちさせ出来上がりです。
参考：クックパッド
6.すぐできる！！夜におすすめの置き換えダイエット
「比較的時間がある夜にダイエットをしたいけど、それでも忙しい」そんな人は多いと思います。
そんな人に知ってほしい夜におすすめなダイエット方法があるのです。
それは「スムージーダイエット」です。
夕食をスムージーに置き換えるだけ、時間もかからず簡単にできます。
女性ですと1食あたり約600kcalを摂取するのですが、スムージーは約150kcalでカロリーになります。
この生活を1ヶ月続けることで約2kgの体重減少が期待できます。
また、スムージーには不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、美容効果や便秘解消におすすめな商品もたくさんあるのです。
手軽で短期的に痩せられる分、さつまいもダイエットよりも代謝が下がりやすくリバウンドする可能性も高いダイエットであるため、短期的な効果を実感したいという人におすすめです。
最後におすすめのスムージー商品を紹介します。
・BODY
7.まとめ
さつまいもダイエットは夜に行っても体重が増える可能性は低いです。
それどころか上手く活用することで痩せやすくもなります。
さつまいもばかりだと飽きてしまうという人は、紹介したレシピを参考にしてみてください。
